Vergleichende Analyse, was gesünder ist: Buchweizen, Linsen oder Haferflocken

Viele Menschen, die sich gesund ernähren, verzichten gewissenhaft auf „schnelle“ Kohlenhydrate und bevorzugen Haferflocken oder Buchweizenbrei als Beilage oder herzhaftes Frühstück. Doch ein Vergleich dieser Getreidesorten mit den weniger beliebten Linsen spricht nicht für sie.

In dem Artikel werden wir über die Hauptunterschiede in der chemischen Zusammensetzung von Produkten, ihren Energie- und Nährwert, ihre gesundheitlichen Eigenschaften sprechen, Kontraindikationen für den Verzehr von Buchweizen, Haferflocken und Linsen berücksichtigen und die Meinungen von Ernährungswissenschaftlern dazu berücksichtigen.

Chemische Zusammensetzung und Spurenelemente

Die Eigenschaften eines Produkts werden durch seine chemische Zusammensetzung bestimmt. Betrachten wir unter diesem Gesichtspunkt Buchweizen, Haferflocken und Linsen.

Buchweizen

Die historische Heimat des Buchweizens ist die Halbinsel Hindustan, wo er spätestens vor viertausend Jahren angebaut wurde. In Russland verbreitete sich die Pflanze dank des aktiven Handels mit Byzanz, wobei ihr slawischer Name einen Bezug zur griechischen Kultur beibehielt.

Heute gibt es Buchweizen in mehreren Sorten:

• Kernel - ganze Körner, von der Fruchtschale geschält und frittiert;
• Prodel (geschnitten) – gehackte Kerne;
• Buchweizenflocken – abgeflachte Körner;
• Smolenskaya-Getreide - fein zerkleinerter Buchweizen (Körner bis 2 mm Durchmesser);
• grüner Buchweizen - ein Produkt, das keiner Wärmebehandlung unterzogen wurde.

100 g Buchweizen enthalten:

• Stärke - 55,4 g;
• Ballaststoffe - 10,3 g;
• Fettsäure:
  • gesättigt - 0,6 g;
  • ungesättigt - 2,3 g.
• Mono- und Disaccharide - 1,4 g;
• Vitamine:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 – 0,3 mg;
  • B3 – 5,1 mg;
  • B4 – 54,2 mg;
  • B5 – 1,2 mg;
  • B6 – 0,4 mg;
  • B9 – 42 µg;
  • H – 10 µg;
  • PP – 7,2 mg;
  • K - 7 µg.
• Mineralien:
  • Kalzium - 17 mg;
  • Kalium - 320 mg;
  • Phosphor - 319 mg;
  • Magnesium - 221 mg;
  • Natrium - 11 mg;
  • Eisen - 2,5 mg;
  • Mangan - 1,6 mg;
  • Zink - 2,4 mg;
  • Kupfer - 0,6 mg;
  • Selen - 8,4 µg.
• essentielle Aminosäuren:
  • Arginin – 0,87 g;
  • Leucin - 0,74 g;
  • Valin und Lysin – jeweils 0,6 g.

Die phenolischen Verbindungen des Buchweizens wirken als Antioxidantien und schützen das Getreide bei längerer Lagerung vor Säuerung und Schimmelbildung.

Haferflocken

Hafer ist eine ursprünglich aus der Mongolei und dem Nordosten Chinas stammende Getreidepflanze, die aufgrund ihrer Schlichtheit in Ländern mit gemäßigtem und kaltem Klima an Popularität gewonnen hat: in Großbritannien, Deutschland und Russland.

Das am häufigsten verzehrte Lebensmittel ist Haferflocken. Gemäß der zwischenstaatlichen Norm GOST 21149-93 werden folgende Typen unterschieden:

1. Extra – abgeflachtes ganzes oder geschnittenes Getreide erster Güteklasse. Es wird je nach Größe der Flocken und ihrer Kochbarkeit durch Zahlen unterteilt (Nr. 1 – die größte, Nr. 3 – die kleinste).
2. Hercules ist ein Premium-Pressgetreide.
3. Blütenblattflocken – bestehen aus dem gleichen Getreide wie Haferflocken, haben jedoch eine gerillte Oberfläche, sodass sie schneller kochen.

Durchschnittliche chemische Zusammensetzung von 100 g Haferflocken:

• Stärke - 49 g;
• Mono- und Disaccharide - 1 g;
• Ballaststoffe, einschließlich Beta-Glucan und Gluten - 8 g;
• gesättigte Fettsäuren - 1 g;
• Vitamine:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 – 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 – 1,3 mg;
  • B6 – 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • RR - 4,6 mg.
• Mineralien:
  • Phosphor - 523 mg;
  • Kalium - 429 mg;
  • Magnesium - 177 mg;
  • Kalzium - 54 mg;
  • Mangan - 4,9 mg;
  • Eisen - 4,7 mg;
  • Zink - 4 mg;
  • Natrium - 2 mg;
  • Kupfer - 0,6 mg;
  • Selen - 28,9 µg.
• essentielle Aminosäuren:
  • Arginin – 0,85 g;
    Leucin – 0,71 g;
  • Valin - 0,63 g;
  • Lysin - 0,47 g.

Insgesamt 100 g Haferflocken enthalten die doppelte empfohlene Menge an Mangan, das für die Festigkeit von Knochen und Bindegewebe verantwortlich ist und am Stoffwechsel beteiligt ist.

Linsen

Linsen sind die flachen Samen einer gleichnamigen Pflanze aus der Familie der Hülsenfrüchte. Seit der Bronzezeit in der menschlichen Ernährung enthalten.

Die häufigsten Sorten und Sorten sind:

• braun;
• grün (Teller);
• rot – hat keine Schale, daher dauert die Zubereitung nur 10-15 Minuten;
• schwarz („Beluga“) – ähnelt Beluga-Kaviar in Form, Größe und Farbe, daher der Name.

Chemische Zusammensetzung von Linsen pro 100 g Produkt:

• Stärke - 43-50 g;
• Gesamtzuckergehalt - 2 g;
• Ballaststoffe - 10,7 g;
• Vitamine:
  • A – 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 – 0,9 mg;
  • B2 – 0,2 mg;
  • B3 – 2,6 mg;
  • B4 – 96,4 mg;
  • B5 – 0,3–2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 – 204–479 µg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 µg.
• Mineralien:
  • Kalium - 668 mg;
  • Phosphor - 281 mg;
  • Magnesium - 59 mg;
  • Kalzium - 48 mg;
  • Eisen - 7,4 mg;
  • Natrium - 7 mg;
  • Zink - 3,6 mg;
  • Mangan - 1,7 mg;
  • Kupfer - 1,3 mg.
• Aminosäuren:
  • Arginin – 1,9 g;
  • Leucin - 1,8 g;
  • Valin - 1,2 g.

Rote Linsen sind im Verhältnis zum empfohlenen Tagesbedarf am reichsten an Kupfer. Dieser Stoff ist am Eisenstoffwechsel beteiligt und regt die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten an.

Kaloriengehalt und Nahrungsfett, glykämischer Index

Der Kaloriengehalt ist das Erste, worauf Menschen achten abnehmen. Aber das Verhältnis von BZHU und dem glykämischen Index ist nicht weniger wichtig.

Nähr- und Energiewert von Buchweizen

Glykämischer Index von Trockengetreide - von 50 bis 60. Beim Kochen sinkt der Indikator aufgrund von Wasser auf 40-50.

Haferflocken

Der glykämische Index von Haferflocken variiert zwischen 55 und 60, Haferflocken mit Milch – 60, Wasser – 40.

Linsen

Der glykämische Index trockener Linsen liegt zwischen 38 und 41, der des fertigen Produkts bei 25.

Was hat mehr Kalorien?

Buchweizen und Linsen haben in der Zubereitung mehr Kalorien als Haferflocken:

• gekochte Linsen - 105-145 kcal;
• Buchweizenbrei auf Wasser - 101 kcal;
• Haferflocken - 88 kcal.

Das Kochen von Haferflocken und Buchweizen mit Milch erhöht den Kaloriengehalt von Brei auf 130 bzw. 140 kcal. Gleichzeitig ist Milch-Buchweizenbrei diätetischer als Müsli, das einfach mit Milch übergossen wird. Der Energiewert dieses Gerichts beträgt 198 kcal.

Was ist das Beste zum Abnehmen?

Haferflocken – eine klassische Option für ein herzhaftes, kohlenhydratreiches Frühstück, es sei denn, es handelt sich um Instant-Müsli. Im letzteren Fall werden schnelle Kohlenhydrate vom Körper in kurzer Zeit verarbeitet und der Mensch verspürt wieder ein Hungergefühl.

Referenz. Die Hollywood-Schauspielerin Anne Hathaway griff in Vorbereitung auf ihre Oscar-prämierte Rolle im Film „Les Misérables“ auf eine Haferflocken-Monodiät zurück.

Trotz des höheren Kaloriengehalts als Haferflocken, Linsen hat einen niedrigen glykämischen Index, d.h.verursacht keinen starken Anstieg des Blutzuckers, ist reich an Proteinen (von 8 bis 17 g pro 100 g Fertigprodukt), enthält praktisch kein Fett und vermittelt ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, daher ist es wirksam im Kampf gegen Übergewicht. Unter Vegetariern ist es eine beliebte Alternative zu Fleisch.

Buchweizen oft auf ärztlichen Rat hin in therapeutische Diäten einbezogen (Diättabellen). Es wird auch als Monodiät zur Gewichtsreduktion eingesetzt (z. B. unter Zusatz von Kefir). Der mit kochendem Wasser gedämpfte Kern ist gesünder als andere Sorten, da er den gesamten Satz an Mikroelementen und Vitaminen bewahrt.

Ist es möglich, Buchweizen und Haferflocken, Buchweizen und Linsen zu kombinieren?

Befürworter der getrennten Ernährung erlauben die Kombination stärkehaltiger Lebensmittel miteinander, wenn der Proteingehalt in ihnen ungefähr gleich ist. Buchweizen und Haferflocken erfüllen diese Anforderung.

Aus kulinarischer Sicht ist eine solche Kombination möglich, wenn das Getreide zu Flocken verarbeitet wird und die gleiche Garzeit benötigt. Andernfalls erhalten Sie ein Gericht mit unangenehmer Konsistenz und unangenehmem Geschmack.

Laut Lebensmittelverträglichkeitstabelle ergeben Getreide und Hülsenfrüchte eine neutrale Kombination. In vegetarischen und Fastenmenüs sind Rezepte für Gerichte aus Buchweizen und Linsen unter Beigabe verschiedener Gemüsesorten oder Pilze beliebt.

Wohltuende Eigenschaften für den Körper

Bei richtiger Anwendung haben die betreffenden Produkte eine heilende Wirkung auf den Körper.

Buchweizen

Der Verzehr von Buchweizengerichten wirkt sich positiv auf verschiedene Krankheiten aus. Diese Eigenschaften verdankt das Getreideprodukt einer Reihe nützlicher Stoffe:

1. Cholin (Vitamin B) ist für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems und der Gehirnfunktion notwendig.
2. Mehrfach ungesättigte Fette – nehmen am Stoffwechsel im Körper teil und senken den Cholesterinspiegel im Blut.
3. Routine – stellt die Dichte der Blutgefäße wieder her und normalisiert die Blutgerinnung. Im industriellen Maßstab wird es aus Buchweizensprossen zur Herstellung pharmakologischer Arzneimittel gewonnen: „Urutin“, „Rutamin“, „Ascorutin“ usw.
4. Magnesium – wirkt als natürliches Antidepressivum, lindert Müdigkeit und hilft bei der Stressbewältigung. Der Stoff wird auch zur Vorbeugung von Krampfadern und Schwellungen eingesetzt.
5. Ballaststoffe – normalisieren die Funktion des Magen-Darm-Trakts und senken den Blutzuckerspiegel.

In der östlichen Medizin gilt Buchweizenbrei in Kombination mit Granatapfelsaft oder -sauce als wirksames Mittel gegen Anämie.

Haferflocken

Die wohltuenden Eigenschaften von Haferflocken werden durch seine reichhaltige Zusammensetzung bestimmt:

1. Antioxidantien erhöhen die Widerstandskraft des Körpers gegen verschiedene Infektionen und negative Umwelteinflüsse.
2. Phosphor und Kalzium sind für die normale Bildung und Entwicklung des Skelettsystems notwendig.
3. Eisen verhindert Anämie.
4. Biotin (B-Vitamin) beugt Dermatitis vor und wirkt sich positiv auf die Haut aus.
5. Beta-Glucan senkt den schlechten Cholesterinspiegel.
6. Ballaststoffe sorgen für einen optimalen Blutzuckerspiegel.

Haferflocken bedecken die Magenschleimhaut, wirken entzündungshemmend und beugen so Schmerzen und Blähungen vor. Getreide hilft, den Darm zu reinigen und verbessert die Peristaltik.

Linsen

Linsen sind ein wahrer Vorrat an Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren:

1. Dank seines Eisengehalts hilft es bei der Blutbildung. Um die Aufnahme dieses Elements zu verbessern, werden Linsengerichte mit frischem, Vitamin C-reichem Gemüse (Tomaten, rote Paprika, frische Kräuter) kombiniert.
2. Eine Portion des fertigen Produkts enthält 90 % der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure, die schwangere Frauen benötigen.
3. Magnesium und Kalium sind wichtig für die normale Funktion des Herzens und des Nervensystems.
4. Die Aminosäure Tryptophan wird im menschlichen Körper zu Serotonin, dem sogenannten „Glückshormon“, verarbeitet.
5. Isoflavone unterdrücken Brustkrebs.

Lösliche Ballaststoffe in Linsen verbessern die Verdauung, regen den Stoffwechsel an, wirken sich positiv auf die Mikroflora im Darm aus und stärken dadurch die Immunität. Linsenpüree wird bei Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüren empfohlen, und die Abkochung ist nützlich bei Urolithiasis.

Aus Sicht der chinesischen Medizin sind Linsen ein wärmendes Lebensmittel. Verstärken Sie seine wärmende Wirkung mit Hilfe von Gewürzen. Scharfe Linsensuppe ist aus der Winterernährung der Bewohner nördlicher Länder nicht mehr wegzudenken.

Wichtig! Eine Portion Linsen zweimal pro Woche senkt den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Diabetes deutlich.

Was ist gesünder?

Buchweizen, Haferflocken und Linsen haben einzigartige Eigenschaften, sodass es schwierig ist, eindeutig zu beurteilen, was gesünder ist. Aber Linsen sind ein Produkt, das seine Eigenschaften auch während der Konservierung und Wärmebehandlung behält. Auch im Gehalt an B-Vitaminen übertrifft es die entsprechenden Getreidesorten, enthält viel Eiweiß und hat einen niedrigen glykämischen Index.

Schaden und mögliche Kontraindikationen für die Anwendung

„Alles ist Gift und alles ist gut“, sagten die alten Weisen. Dieses Urteil gilt auch für Buchweizen, Haferflocken und Linsen.

Buchweizen

Trotz seiner reichhaltigen Zusammensetzung wird Buchweizen andere Lebensmittel in der täglichen Ernährung nicht ersetzen. Die langfristige Einhaltung der Buchweizen-Monodiät führt zu einem Mangel an Vitalstoffen.

Getreide, insbesondere wenn es gekeimt ist, erhöht die Bildung von Gasen und schwarzer Galle und wird daher nicht für die Aufnahme in die Ernährung von Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen empfohlen. Zu dicker Buchweizenbrei führt bei Babys zu Verstopfung.

Der hohe Rutingehalt im Buchweizen macht ihn für Patienten mit erhöhter Blutgerinnung gefährlich.

Haferflocken

Haferflocken gehören zu den jüngsten Ergänzungsnahrungsmitteln für Kleinkinder. Es enthält Phytinsäure, deren Anreicherung im Körper selbst eines Erwachsenen dazu führt, dass Kalzium aus dem Knochengewebe ausgewaschen wird.

Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit ist eine teilweise Kontraindikation für den Verzehr von Haferflocken. Obwohl das Getreide kein Gluten in reiner Form enthält, kommt es aufgrund der Anbauweise zu einer Kreuzkontamination von Hafer und Weizen (dem Rekordhalter für die Menge an Gluten). Patienten mit Zöliakie sollten die Verpackung sorgfältig lesen und auf die spezifische Kennzeichnung „glutenfrei“ achten.

Aufmerksamkeit! Instant-Haferflocken sind arm an Vitaminen und Mineralstoffen, aber reich an Kohlenhydraten und Kalorien, was zu einem Anstieg des Blutzuckers führt. Dies ist gefährlich für Menschen mit Diabetes.

Linsen

Linsen lösen wie andere Hülsenfrüchte eine Gärung im Magen aus. Dieses Produkt wird vermieden, wenn in der Vergangenheit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, der Bauchspeicheldrüse, des Herz-Kreislauf-Systems und der Gallenblase aufgetreten sind.

Linsen sind auch bei Menschen mit Gicht, Harnsäurediathese, Erkrankungen der Gelenke und des Urogenitalsystems kontraindiziert und im akuten Stadium von Hämorrhoiden und Problemen beim Wasserlassen verboten.

Wichtig! Linsen gelten wie Avocados aufgrund ihres hohen Anteils an Beta-Sitosterin (117,5 % des Tageswertes) als „weibliches“ Lebensmittel. Diese Substanz senkt den Testosteronspiegel, was für Männer nicht empfohlen wird.

Meinung eines Ernährungswissenschaftlers

Um einen Mangel an Nährstoffen zu vermeiden, raten Ernährungswissenschaftler, sich nicht auf Monodiäten einzulassen und auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten. Bevorzugen Sie Lebensmittel, die einer minimalen technologischen Verarbeitung unterzogen wurden: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte ohne Dosen.

Marina Makisha, Mitglied der National Association of Dietetics and Nutritionists: «Ein Frühstück mit Haferflocken sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, allerdings ist es wichtig, nicht zu viel zu essen: Die optimale Menge liegt bei 3-4 EL. l. Das wird ausreichen, um bis zum Mittagessen zu warten.“

Natalya Ashikhmina, Ernährungsberaterin der höchsten Kategorie: „Es ist optimal, Buchweizenbrei wöchentlich, mindestens dreimal, zu essen. Wenn Sie eine Monodiät einhalten, jedoch nicht länger als 2-3 Tage. Wählen Sie die Buchweizen-Kefir-Option für eine umfassendere Ernährung.“

Anna Korobkina, Ernährungsberaterin: „Schwarze und grüne Linsen eignen sich zum Abnehmen. Diese Sorten enthalten viele Ballaststoffe, normalisieren den Cholesterinspiegel und entfernen überschüssiges Fett aus dem Körper.“

Abschluss

Der Vorteil von Linsen ist ihr hoher Proteingehalt, B-Vitamine und ein niedriger glykämischer Index. Buchweizen enthält jedoch mehr Mineralstoffe (Magnesium, Selen, Kupfer, Phosphor), weniger Zucker und Natrium. Haferflocken enthalten wertvolles Vitamin E und sind im Vergleich zu Buchweizenbrei oder gekochten Linsen kalorienärmer.

Die Frage, was gesünder ist – Buchweizen, Haferflocken oder Linsen – lässt sich nicht eindeutig beantworten, da die Ernährung abwechslungsreich sein sollte. Bevorzugen Sie verschiedene Produkte, dann wird Ihr Menü ausgewogen, nahrhaft und gesund.