Wie kann man während einer Diät Kartoffeln ersetzen?

„Ohne Kartoffeln ist in Russland wie eine Party ohne Ziehharmonika“, „Kartoffeln sind das zweite Brot“ – das sind Sprüche aus der Vergangenheit, aber auch heute verrät unser Volk nicht sein Lieblingsprodukt. Kartoffeln enthalten viele nützliche Substanzen, deren ständiger Verzehr jedoch zu Gewichtszunahme und damit zu schweren Krankheiten führt. Es gibt jedoch Naturprodukte, die im Geschmack und in der Zubereitungsart Kartoffeln ähneln, aber auch große Vorteile für den Körper bringen.

Wie Sie Kartoffeln während einer Diät ersetzen können – lesen Sie weiter.

Chemische Zusammensetzung, Mikroelemente und Nährwert von Kartoffeln

Zu den wichtigsten Vitaminen, an denen die Knolle reich ist, gehören:

• C – 100 g Produkt enthalten bis zu 28 % des Tagesbedarfs;
• B6 – 27 %.

Während des Garvorgangs nimmt ihre Menge jedoch ab.

Mikroelemente:

1. Kalium – 19 %. Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, normalisiert den Sauerstoffstoffwechsel.
2. Mangan – 26 %. Verstärkt die Wirkung von Insulin, beteiligt sich an der Produktion von Schilddrüsenhormonen.
3. Chrom – 20 %. Reguliert den Kohlenstoff- und Fettstoffwechsel. Sein Mangel führt zu Heißhunger auf Süßes.
4. Magnesium – 12 %. „Mineral des Herzens“ Beteiligt sich an der Bildung neuer Zellen und der Stärkung des Nervensystems.

Darüber hinaus enthält die Zusammensetzung Omega-3-Fettsäuren – 0,1 g (10 %), sowie Ballaststoffe – 1,4 g (7 %).

Kaloriengehalt, BJU, glykämischer Index von Kartoffeln

Der Kaloriengehalt von Kartoffeln beträgt 77 kcal (pro 100 g Rohprodukt), was 5 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs entspricht. Dieser Indikator variiert je nach Garmethode:

• gebraten Kartoffeln – 192 kcal;
• eingekocht Uniform – 85 kcal;
• Chips – 292 kcal.

100 g Produkt enthalten:

• Proteine ​​– 2 g (2 % des Tageswertes);
• Fette – 0,4 g (0,6 %);
• Kohlenhydrate – 16,3 g (12,0 %).

Hauptsächlich sind Kohlenhydrate vertreten Stärke, was Kartoffeln einen schlechten Ruf verleiht.

Warum Stärke schädlich und nützlich ist

Kartoffeln enthalten viele Kohlenhydrate in Form von Stärke (12 % des Tageswertes pro 100 g). Aufgrund dieses Nährstoffs zählt die WHO Kartoffeln nicht zu den gesunden natürlichen Lebensmitteln. Es wird angenommen, dass die Umwandlung von Stärke in Glukose im Körper zu Fettleibigkeit, Herzinfarkt, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes führt.

Bei näherer Betrachtung sieht die Situation jedoch optimistischer aus:

1. Ein Teil der Stärke wird nach der Wärmebehandlung stabil (resistent), d.h. im Magen unlöslich. Im Dickdarm ernährt es Bakterien, die es in gesättigte Fettsäuren (Buttersäure) umwandeln, die Entzündungen reduzieren, die Darmwand schützen und mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden sind.
2. Resistente Stärke senkt im Gegensatz zu normaler Stärke den Blutzuckerspiegel.
3. Sowohl resistente Stärke als auch lösliche Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl und verhindern übermäßiges Essen.

Leider ist in Salzkartoffeln wenig resistente Stärke enthalten – nur 3,2 %, also viermal weniger als üblich.

Der glykämische Index (GI) gibt die Menge an Glukose an, die zwei Stunden nach dem Verzehr eines Produkts im Blut gebildet wird. Nach diesem Indikator werden Produkte in drei Gruppen eingeteilt:

• mit einem niedrigen GI-Wert – 0-55;
• mit Durchschnitt – 56-69;
• mit hoch – 70 und höher.

Die Veränderung des Blutzuckerspiegels 2 Stunden nach dem Verzehr von Glukose wird mit 100 angenommen.

Der glykämische Index von Kartoffeln variiert je nach Zubereitungsart:

• Kartoffel Püree – 90;
• Chips – 80;
• in seiner Uniform gekocht – 65.

Kartoffeln enthalten also wenige Kalorien und Fette, aber viele Kohlenhydrate, meist einfache mit einem hohen GI, weshalb das Gemüse nicht für Menschen zu empfehlen ist, die zu Fettleibigkeit neigen oder an Diabetes leiden.

Allerdings können richtig gekochte Kartoffeln (in der Schale gekocht oder mit der Schale im Ofen gebacken) ohne Öl zu einem Diätprodukt werden, insbesondere in Kombination mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln (z. B. Fleisch mit einer kleinen Portion Ofenkartoffeln und Salat). . Die Hauptsache ist, nicht viele Knollen zu essen und sie nach Möglichkeit durch andere Produkte zu ersetzen.

Wichtig! Es ist notwendig, die individuelle glykämische Reaktion auf Kartoffeln zu berücksichtigen. Es ist nützlich, ein Blutzuckermessgerät zu haben und herauszufinden, wie Sie auf Nahrungsmittel reagieren.

Wie kann man während einer Diät Kartoffeln in Suppe, Oliviersalat, Vinaigrette und anderen Gerichten ersetzen?

Es gibt Naturprodukte, die im Geschmack und den daraus zubereiteten Gerichten den Kartoffeln ähneln.

Sellerie

Sie fressen Stängel, Wurzeln und Blätter.

Der Kaloriengehalt ist sechsmal geringer als der von Kartoffeln; 8-mal weniger Kohlenhydrate und 4-mal weniger Fett, enthält aber die gleiche Menge an Ballaststoffen. Protein pro 100 g Produkt beträgt nur 0,9 g. Glykämischer Index – 15.

Sellerie reich an Vitaminen:

• A (83 % des Tageswertes in 100 g) verbessert das Sehvermögen und die Haut, unterstützt das Immunsystem und ist für die Fortpflanzungsfunktion verantwortlich;
• C (43 %) stärkt das Immunsystem, fördert die Eisenaufnahme und ist an Redoxreaktionen beteiligt.

Darüber hinaus enthält Sellerie viel Natrium, was sich positiv auf die Nieren- und Blasenfunktion auswirkt. Die Pflanze hat eine harntreibende Wirkung.

Aufmerksamkeit! Kontraindikationen für den Verzehr großer Mengen Sellerie sind Urolithiasis und Thrombophlebitis.

Sellerieknollen werden wie Kartoffeln in etwas Olivenöl mit gehackten Zwiebeln angebraten und zur Suppe gegeben. Aus den Stängeln und Blättern werden Salate zubereitet.

Ein geringer Kaloriengehalt und ein geringer Kohlenhydratgehalt bilden die Grundlage für die Verwendung dieses Gemüses in der diätetischen Ernährung zur Gewichtsreduktion.

Daikon oder japanischer (chinesischer) Rettich

Wurzelgemüse, Unterart des Rettichs.

Der Kaloriengehalt ist dreimal geringer als der von Kartoffeln; enthält weniger Kohlenhydrate - 8-mal, Proteine ​​- 2-mal, Fette - 2-mal. Ballaststoffe – die gleiche Menge. GI – 15.

Die meisten Wurzelgemüse enthalten:

• Vitamin C – 22 % des Tagesbedarfs;
• Kupfer – 12 % (es ist an den Prozessen der Proteinabsorption und Sättigung der Zellen mit Sauerstoff beteiligt).

Daikon schmeckt wie Rettich oder Rettich, aber ohne Bitterkeit. Es wird hauptsächlich roh in Salaten verwendet.

Aufgrund seines geringen Kohlenhydratgehalts und geringen Kaloriengehalts wird es in der diätetischen Ernährung eingesetzt.

Schwede

Kaloriengehalt – nur 37 kcal. Glykämischer Index – 99. 100 g Produkt enthalten:

• Proteine ​​– 1,2 g;
• Fette – 0,1 g:
• Kohlenhydrate – 7,7 g;
• Ballaststoffe – 2,1 g.

Es hat einen hohen Gehalt an Vitamin C (33 %), das bei der Winterlagerung nicht zerstört wird und Kochen.

Steckrübe Sie können kochen, braten, schmoren. Es ist jedoch besser, es zu anderen Gemüsesorten im Eintopf hinzuzufügen. Aus den Spitzen werden Salate zubereitet. Im späten Winter und frühen Frühling versorgt es den Körper im Gegensatz zu anderen Gemüsesorten weiterhin mit Vitaminen.

Ein hoher GI erlaubt nicht die Verwendung von Steckrüben als Produkt zur Gewichtsreduktion.

Rübe

Kaloriengehalt und Nährwert ähneln denen von Steckrüben. Der glykämische Index beträgt 15 für rohes und 85 für gekochtes.

Rüben sind nützlich:

• Vitamin C – 22 % des Tagesbedarfs pro 100 g Produkt;
• Silizium – 303 % (stimuliert die Kollagensynthese);
• Kobalt – 20 % (Bestandteil von Vitamin B12, aktiviert Enzyme des Fettsäurestoffwechsels).

Das Wurzelgemüse wird in Salaten, warmen Fleischgerichten und Suppen verwendet. Rüben werden gebraten, eingelegt, gebacken. Dies ist ein gutes Diätprodukt.

Kohlrabi

Eine Sorte Weißkohl. Doch im Gegensatz dazu dienen nicht die Blätter als Nahrung, sondern der untere kugelförmige Teil des Stängels – die Stängelfrucht.

Kaloriengehalt – 42 kcal. Glykämischer Index – 15.

100 g Produkt enthalten:

• Proteine ​​– 2,8 g;
• Fette – 0,0 g;
• Kohlenhydrate – 10,7 g;
• Ballaststoffe – 1,7.

Kohlrabi ist Spitzenreiter im Vitamin-C-Gehalt – 56 % der Tagesdosis pro 100 g Produkt. „Northern Lemon“ ist ein anderer Name für dieses Gemüse.

Kohl enthält viel Kalium (15 %) und Silizium (237 %).

Gemüse wird gedünstet, gebraten, gekocht, eingelegt und zu Salaten verarbeitet.

Kohlrabi gilt aufgrund seines geringen Fett- und Kohlenhydratgehalts sowie des niedrigen GI als wertvolles Diätprodukt.

Topinambur oder Erdbirne

Ein weiteres Analogon. Seine Zusammensetzung ähnelt der von Kartoffeln, enthält aber dreimal mehr Ballaststoffe. Glykämischer Index – 14.

Topinambur ist reich an Silizium – 26 % der Tagesdosis pro 100 g Produkt.

Sie enthalten mehr als andere Gemüsesorten das probiotische Inulin (16 bis 18 %), das als Nährboden für Laktobazillen und Bifidobakterien dient und dem Körper dabei hilft, Cholesterin loszuwerden.

Es schmeckt nach Kohlstängeln. Es wird gekocht, gebacken, gedünstet und roh in Salaten gegessen.

Topinambur sollte auf Menschen mit Blähungen beschränkt werden.

Karotte

Kaloriengehalt – 35 kcal. Der glykämische Index beträgt 35 für rohes und 85 für gekochtes.

100 g Produkt enthalten:

• Proteine ​​– 1,3 g;
• Fette – 0,1 g;
• Kohlenhydrate – 6,9 g;
• Ballaststoffe –2,4 g.

Karotte reich an Vitaminen. Es enthält beispielsweise 11 % der Tagesdosis an Vitamin K, das die Blutgerinnung reguliert.

Wichtig! 100 g Wurzelgemüse enthalten den doppelten Tagesbedarf an Beta-Carotin.Im Körper wird es in Vitamin A umgewandelt, das das Sehvermögen und die Haut verbessert, das Immunsystem unterstützt und für die Fortpflanzungsfunktion verantwortlich ist.

Aus Karotten werden Salate und Aufläufe hergestellt, gekocht, gedünstet und eingelegt.

Rohe Karotten mit niedrigem GI gelten als geeignetes diätetisches Lebensmittel.

Yamswurzel oder Süßkartoffel

Seine chemische Zusammensetzung ähnelt der von Kartoffeln. Der glykämische Index beträgt 44 für gekochtes in der Schale und 90 für geschältes und gebackenes.

Süßkartoffeln sind reich an Vitaminen:

• A – 33,3 % des Tageswertes pro 100 g Produkt;
• B5 – 16 % (beteiligt sich am Protein- und Fettstoffwechsel, Hämoglobinsynthese);
• C – 25,6 %.

Die Knolle enthält viele Mikroelemente:

• Kalium – 15,9 %;
• Mangan – 12,9 %;
• Kupfer – 15,1 %.

Die Besonderheit von Süßkartoffeln ist eine ausreichende Menge an wertvollen Antioxidantien (Carotinoide, Anthocyane und Phenolsäuren).

Gekochte Süßkartoffeln schmecken wie Kürbis, aber rohe Süßkartoffeln ähneln in Farbe und Geschmack Karotten. Bleibt dank Protein lange frisch. Es ist in Suppen enthalten, es werden Beilagen und Aufläufe daraus zubereitet.

Süßkartoffeln sind bei richtiger Zubereitung ein würdiger Ersatz für normale Kartoffeln. Enthält Kohlenhydrate mit niedrigem GI, was ein schnelles Sättigungsgefühl und einen verminderten Appetit fördert. Unlösliche Ballaststoffe reinigen den Darm.

Blumenkohl

Der Kalorien-, Protein- und Fettgehalt ähnelt Kartoffeln. Enthält viermal weniger Kohlenhydrate. Glykämischer Index – 15.

Blumenkohl ist aufgrund der darin enthaltenen Vitamine von Vorteil:

• C – 80 % des Tageswertes in 100 g;
• K – 13 % (reguliert die Blutgerinnung);
• B6 – 10 %.

Besser bekömmlich als Weißkohl. Ballaststoffe reizen die Magenwände praktisch nicht und reinigen den Darm gut.

Blumenkohl ist ein beliebtes und schmackhaftes Diätprodukt. Es wird gekocht, gebraten, gebacken.

Hülsenfrüchte

Der Hauptvertreter sind Bohnen.

Kaloriengehalt – 297 kcal. 100 g Produkt enthalten:

• Proteine ​​– 21,0 g;
• Fette – 2,0 g;
• Kohlenhydrate – 47 g;
• Ballaststoffe – 12,4 g.

Der glykämische Index von weißen Bohnen liegt bei 35, von roten Bohnen bei 27 und von grünen Bohnen bei 15.

Aufmerksamkeit! Ballaststoffe in 100 g Bohnen machen 60 % des Tageswertes aus.

Bohnen enthalten viel:

• Vitamin B1 – 33,3 % der Norm;
• B5 – 45 %;
• B6 – 45 %;
• B9–23 %;
• RR – 32 %.

Mikroelemente:

• Kalium – 44 %;
• Mangan – 67 %;
• Phosphor – 60 %;
• Eisen – 32,6 %;
• Selen – 45 %.

In Geschmack und Aussehen der Gerichte ähneln Bohnen den Kartoffeln und sind ihnen in ihrem Nährwert in vielerlei Hinsicht überlegen.

Bohnen sind ein idealer Ersatz für Kartoffeln. Es wird in Suppen und Salate gegeben und als Beilage serviert.

Andere Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Erbsen, Linsen) sind nicht so universell einsetzbar wie Kartoffeln oder Bohnen, werden aber auch in verschiedenen Gerichten verwendet.

Abschluss

In der Schale gekochte Kartoffeln gelten aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts, ihres durchschnittlichen GI und des Vorhandenseins von Pflanzenfasern als gutes Diätprodukt. Bei anderer Zubereitung verliert es jedoch seine wohltuenden Eigenschaften.

Andere Gemüsesorten mit ihren eigenen nützlichen Nährstoffen können während einer Diät durchaus ein Ersatz für Kartoffeln sein – Sellerie, Daikon, Steckrüben, Rüben, Kohlrabi, Topinambur, Karotten, Süßkartoffeln, Blumenkohl, Hülsenfrüchte. Eine Vielzahl von Lebensmitteln kommt dem Körper nur zugute.