Wie hoch ist der Kaloriengehalt von Mango und was sind ihre Vor- und Nachteile?

Mango ist eine beliebte exotische Frucht, die in Indien „königlich“ genannt wird. Mangobäume werden im industriellen Maßstab in Asien, Südamerika, einer Reihe afrikanischer Länder und sogar Europa (zum Beispiel auf den zu Spanien gehörenden Kanarischen Inseln) angebaut. Importierte Produkte finden sich häufig in den Regalen inländischer Geschäfte. Wir erklären Ihnen ausführlicher, warum die Frucht wohltuend ist, ob ihr Verzehr Ihrer Figur schadet und wie Sie eine reife, saftige und schmackhafte Mango auswählen.

Kaloriengehalt, Nahrungsfett und glykämischer Index

100 g frisches Obst enthalten:

• 60 kcal;
• 0,8 g Proteine;
• 0,4 g Fett;
• 13,4 g Kohlenhydrate;
• 1,6 g Ballaststoffe;
• 83 g Wasser.

Der glykämische Index beträgt 55 Einheiten - Die Frucht enthält genügend einfache Kohlenhydrate, die einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Dies ist ein Grenzwert zwischen mittlerem und niedrigem GI. Und obwohl das Produkt für Menschen mit Diabetes ungefährlich ist, wird der Verzehr in großen Mengen dennoch nicht empfohlen.

Die Kohlenhydratzusammensetzung reifer und unreifer Früchte ist unterschiedlich:

• Wenn die Frucht reift, verwandelt sich die in der Frucht enthaltene Stärke in Saccharose, Maltose und Glucose – daher der süße Geschmack des Produkts;
• Grüne Mango ist reich an dem komplexen Kohlenhydrat Pektin – sobald sich eine harte Schale bildet, nimmt die Menge dieses Stoffes ab.

Reife Mango besteht hauptsächlich aus einfachen, schnell verdaulichen Kohlenhydraten.Unreife Früchte enthalten mehr Ballaststoffe, aber aufgrund des hohen Gehalts an Säuren (Zitronensäure, Oxalsäure, Äpfelsäure und Bernsteinsäure) und dem Mangel an Zucker ist ihr Geschmack gering.

Vitamin- und Mineralstoffzusammensetzung

Welche Vitamine sind in 100 g Fruchtfleisch enthalten:

• A – 54 µg (einschließlich Beta-Carotin – 0,64 mg);
• B1 – 0,028 mg;
• B2 – 0,038 mg;
• B4 – 7,6 mg;
• B5 – 0,197 mg;
• B6 – 0,119 mg;
• B9 – 43 µg;
• C – 36,4 mg;
• E - 0,9 mg;
• K – 4,2 μg;
• PP - 0,67 mg.

Das Aroma und der Geschmack unreifer Mangos weisen eine deutliche Karottennote auf. Und das ist kein Zufall – beide Produkte sind reich an Carotin (Provitamin A) – einem Pigment, das für die charakteristische orange Farbe sorgt.

Mango enthält wenige Mineralien pro 100g:

• Kalium - 168 mg;
• Phosphor - 14 mg;
• Kalzium - 11 mg;
• Magnesium - 10 mg;
• Kupfer - 111 µg;
• Eisen - 0,16 mg;
• Zink - 0,09 mg;
• Mangan - 0,063 mg.

100 g Obst decken den täglichen Bedarf an Ascorbinsäure um 40 %, Kupfer um 11 %.

Kaloriengehalt einer Mango

Das Gewicht einer durchschnittlichen Frucht beträgt 200 bis 300 g, ohne Kerne und Schale etwas weniger – 150–275 g. In Bezug auf die Kalorien sind dies etwa 90–165 kcal in einer Frucht.

Wie viele Kalorien haben verarbeitete Früchte?

Mangosaft enthält 50 kcal pro 100 ml. Der geringere Kaloriengehalt im Vergleich zur ganzen Frucht sollte jedoch nicht täuschen: Der Saft enthält mehr Kohlenhydrate (bis zu 14 g) und Ballaststoffe sind praktisch nicht vorhanden.

Getrocknete Mango hat eine hohe Zuckerkonzentration, was den Kaloriengehalt des Produkts erhöht – 314 kcal pro 100 g. Marmelade aus dieser Frucht hat etwas weniger Kalorien (260 kcal pro 100 g), aber beim Kochen hinzugefügter Zucker erhöht den Nutzen nicht des Produkts.

Gleiches gilt für Mango aus der Dose: Obwohl der Energie- und Nährwert nahe an frischem Obst liegt (64 kcal und 14 g Kohlenhydrate), wird die Vitamin- und Mineralstoffzusammensetzung bei der Verarbeitung merklich schlechter.

Ist Mango zum Abnehmen geeignet und in welcher Form?

Mango ist ein treuer Verbündeter im Kampf gegen Übergewicht:

• es enthält wenige Kalorien und praktisch kein Fett (weniger als 1 %);
• Dank des natürlichen Zuckers in der Zusammensetzung wird das Verlangen nach Süßigkeiten gemindert.
• seine Verwendung entfernt überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper;
• Die Frucht verbessert die Verdauung und regt Stoffwechselprozesse an.

Ein wesentlicher Nachteil des Produkts ist der Mangel an Protein (dem Hauptbaustoff der Körperzellen). Wie isst man Mango am besten während einer Diät? Um einen Proteinmangel auszugleichen, empfehlen Ernährungswissenschaftler, die Frucht mit fettarmen Milchprodukten zu essen oder sie zu magerem Fleisch, Geflügel und Fisch hinzuzufügen. So eignet sich ein Milch-Mango-Smoothie als leichter Snack und Hähnchenbrust mit Gemüse und Obst zum Abendessen.

Nutzen und Schaden von Mango

In den Ländern, in denen diese exotische Frucht wächst, wird sie häufig für medizinische Zwecke verwendet. Wohltuende Eigenschaften von Mango:

• stärkt das Immunsystem;
• lindert nervöse Anspannung und verbessert die Stimmung;
• hat eine antioxidative Wirkung;
• stimuliert die Aktivität der Nieren und des Darms;
• stärkt die Blutgefäße, stoppt Blutungen;
• senkt den Cholesterinspiegel;
• angezeigt bei Sehschwäche;
• reguliert den Blutdruck;
• verhindert Austrocknung (hält das Elektrolyt-, Wasser- und Säure-Basen-Gleichgewicht aufrecht);
• gilt als natürliches Aphrodisiakum.

Kontraindikationen

Trotz der beeindruckenden Liste wohltuender Wirkungen weist die Frucht Kontraindikationen und Anwendungsbeschränkungen auf:

• hat eine starke allergene Wirkung;
• in unreifer Form verursacht Verdauungsstörungen, Darmkoliken;
• übermäßiger Konsum führt zu Verstopfung und Fieber;
• in Kombination mit Alkohol reizt es die Magenschleimhaut.

Die empfohlene tägliche Verzehrmenge beträgt nicht mehr als 2 Früchte pro Tag.

Seien Sie besonders vorsichtig bei unreifen Früchten, da ihre Schale den öligen Giftstoff Urushiol enthält. Der gleiche Stoff ist charakteristisch für Cashewnüsse, weshalb Mango- und Nusspflücker beim Umgang mit ihnen Handschuhe tragen.

So wählen und lagern Sie richtig

Für den Import bestimmte Früchte werden noch unreif gepflückt, damit sie beim Transport nicht verderben. Daher verkaufen russische Geschäfte oft „grüne“ (in Bezug auf den Reifegrad) Mangos. Es ist jedoch nicht immer sinnvoll, sich ausschließlich auf die Farbe der Schale zu konzentrieren, da es mehr als 300 Mangosorten gibt und jede von ihnen ihre eigene Farbe hat, darunter auch dunkelgrün. Das zuverlässigste Zeichen für die Reife einer Frucht ist ihr Geruch.

Um eine ausreichend reife, aber unverdorbene Mango auszuwählen, konzentrieren Sie sich auf die folgenden Kriterien:

1. Das Aroma sollte stark und süß sein. Alkoholische Noten signalisieren, dass in der Frucht Gärungsprozesse begonnen haben.
2. Bevorzugt wird glatte Haut mit charakteristischem Glanz und kleinen braunen Flecken. Wenn die Frucht mit einem Netz aus kleinen Falten bedeckt ist, ist sie höchstwahrscheinlich überreif und wird nicht lange gelagert.
3. Wenn Sie auf die Frucht drücken, sollte sich die entstandene Delle schnell ausgleichen. Der Elastizitätsverlust ist charakteristisch für Mangos, die beginnen zu verderben.

Manchmal ist es besser, eine etwas unreife Frucht zu kaufen als eine überreife, da es nicht schwierig sein wird, sie zu Hause „auf Vordermann zu bringen“.Wickeln Sie dazu die Früchte in Papier oder ein trockenes Tuch ein und lassen Sie sie einige Tage an einem lichtgeschützten Ort.

Wichtig! Mango ist kälteempfindlich, also dafür Lagerung Voraussetzung ist eine Temperatur von mindestens +10...+13°C und eine Luftfeuchtigkeit von ca. 90–95 %. Unter solchen Bedingungen bleiben die Früchte bis zu 30 Tage frisch.

Nur bereits geschnittene Früchte kommen in den Kühlschrank, ihre Haltbarkeit beträgt 24 Stunden. Damit sich Schnitt und Schale nicht verdunkeln, beträufeln Sie die Mango mit Zitronensaft und wickeln Sie sie in Frischhaltefolie ein.

Wenn Sie die Früchte nicht innerhalb eines Tages aufessen können, ist es besser, sie einzufrieren oder zur Konfitüre hinzuzufügen. Gefrorene Mangos können 2-3 Monate lang gelagert werden, ohne dass Geschmack und wohltuende Eigenschaften verloren gehen.

Abschluss

Nicht umsonst genießt Mango in verschiedenen Teilen der Welt Liebe und Anerkennung. In heißen Ländern verhindert diese schmackhafte und saftige Frucht Austrocknung und füllt im russischen Winter den Vorrat an Vitaminen, insbesondere Ascorbinsäure, wieder auf. Die Frucht enthält wenige Kalorien und eignet sich zur diätetischen Ernährung, besser ist es jedoch, sie mit proteinhaltigen Lebensmitteln zu kombinieren.

Der sicherste Weg, eine reife Frucht auszuwählen, besteht darin, sich auf den Geruch zu konzentrieren. Unreife Mangos werden bei Zimmertemperatur an einem lichtgeschützten Ort in den gewünschten Zustand gebracht.